Hockeyers worden vaak getroffen door geblesseerde hamstrings, knieën of enkels en zijn dan dikwijls een tijdje uit de running voor ze weer kunnen spelen. Dat is balen: heel goed dus dat je rondkijkt in deze informatie deze site. Want met een goede voorbereiding kun je veel blessures voorkomen. Deze informatie helpt je bij blessurepreventie met alle relevante informatie en veel tips, zodat je veilig en met plezier kunt (blijven) hockeyen.
Jaarlijks ontstaan in Nederland 110.000 blessures tijdens hockey.
Dit zijn 4,1 blessures per 1.000 uur hockey, ruim twee keer zoveel als voor sport in het algemeen (1,8 blessures per 1.000 uur sport). Voor 48.000 van deze blessures is medische behandeling nodig. Per jaar worden naar schatting 10.000 hockeyers met een blessure behandeld op een SEH-afdeling. Dit komt neer op 36 SEH-behandelingen per 100.000 uren dat er gehockeyd wordt. Ook dit is aanzienlijk meer dan het gemiddelde voor alle sporten (7,9 SEH-behandeling per 100.000 sporturen).
Eén procent van alle hockeyers die op de SEH-afdeling behandeld worden aan een blessure wordt daarna in het ziekenhuis opgenomen. Dit percentage is veel lager dan het percentage opnamen na SEH-behandeling gemiddeld voor alle sporten (5%). De kans op een hockeyblessure is dus groter dan gemiddeld tijdens sporten, maar in het algemeen zijn hockeyblessures minder ernstig.
Blessures aan knie en enkel komen het meeste voor. Vaak is er sprake van een blessure door verzwikken /verdraaien of plotseling wenden /keren. De meeste hockeyers worden op een SEH-afdeling behandeld voor een blessure die veroorzaakt is doordat de hockeyer geraakt is door een hockeybal of een hockeystick. Ten opzichte van sport in het algemeen komen op de SEH-afdeling veel hockeyers met een blessure aan het hoofd.
Aantal blessures 110.000 Medisch behandelde blessures 48.000 SEH-behandelingen 10.000 Ziekenhuisopnamen na SEH-behandeling 80-140
Deze getallen geven duidelijk aan, dat het risico op een blessure bij hockey bovengemiddeld is. Daarom is het van belang dat er in de warming up en in de training voldoende aandacht wordt besteedt aan het voorkomen van blessures.
Wat zijn de aandachtspunten:
Hoe zwaar je hockeytraining is, moet je laten afhangen van je fitheid en belastbaarheid. Een groot deel van alle blessures bij sporten ontstaat als je schijnbewegingen maakt of van richting verandert. Door regelmatig te trainen en je training steeds uit de volgende onderdelen te laten bestaan, vermindert de kans op dat soort blessures.
Voor een optimale blessurepreventie bouw in je training dus altijd de volgende drie onderdelen in: • Je begint je training met een warming-up. Loop eerst rustig in en doe dan wat dynamische rekoefeningen die je spieren losmaken en de uiterste bewegingen van je gewrichten. Sluit de warming-up af met wat oefeningen special voor hockeyers. • Doe dan oefeningen ter verbetering van je balans, stabiliteit, springkracht en snelheid. Verbeter je balans en stabiliteit met oefeningen voor je enkel. Verbeter je (spring)kracht en snelheid met plyometrische oefeningen (gericht op het vergroten van explosieve kracht) en krachtoefeningen. • Sluit je training af met een cooling-down. Laat je lichaam tot rust komen door bijvoorbeeld wat lichte dynamische en statische rekoefeningen te doen.
Wat is een goede opbouw voor een warming-up? Een goede warming-up begint eenvoudig en rustig en wordt langzaam steeds intensiever en complexer. Voor een goede blessurepreventie duurt hij in totaal ongeveer 15 minuten en bestaat uit de volgende onderdelen: • Loop eerst rustig in. • Voer daarna wat dynamische rekoefeningen uit zonder hockeystick of bal. Daarmee maak je de spieren los en oefen je de uiterste bewegingen van je gewrichten. • Sluit je warming-up af met wat oefeningen speciaal voor hockeyers. Sla daarna rustig in en doe wat oefeningen met hockeystick en bal. Let op dat je technische uitvoering goed is.
Waarom zijn dynamische rekoefeningen goed? Door dynamisch te rekken, breng je je spieren al verend op lengte. Je maakt die spieren en gewrichten los die je ook tijdens het hockeyen gebruikt. Zo kun je steeds grotere bewegingen maken met deze spieren en gewrichten en loop je minder snel typische hockeyblessures op.
httpv://www.youtube.com/watch?v=68TCrQVHCKA
httpv://www.youtube.com/watch?v=ISnav18tx5M
httpv://www.youtube.com/watch?v=JJ9RL9ffnEQ
Wat bereik je met oefeningen speciaal voor hockeyers? Met hockeyspecifieke oefeningen verbeter je je coördinatie. Hierdoor ben je tijdens een training of wedstrijd beter in staat om dezelfde bewegingen te maken en verklein je het risico op blessures aanzienlijk.
httpv://www.youtube.com/watch?v=gIvAmE1Dznk
httpv://www.youtube.com/watch?v=vBECC5NJfKs
Hoe verbeter je je balans en stabiliteit? Met een goede balans en stabiliteit heb je meer controle over je lichaam tijdens het sporten en presteer je dus beter. Ook vermindert zo ook de kans op blessures. Doe daarom regelmatig balans- en stabiliteitsoefeningen.
Hoe werk je aan je (spring)kracht en snelheid? Wil je goed presteren tijdens het hockeyen? Dan heb je (spring)kracht en snelheid nodig om alle bewegingen goed uit te kunnen voeren. Je moet ook snel kunnen lopen en genoeg kracht hebben om de sprongen op te kunnen vangen. Alleen als je sterk genoeg bent, kun je na elke landing opnieuw opspringen of telkens van richting veranderen.
httpv://www.youtube.com/watch?v=gXkt1txOunI
Plyometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij je je elastische kracht gebruikt om op te springen of van richting te veranderen. Die kracht ontstaat bijvoorbeeld als je neerkomt en weer opveert na een landing.
De cooling-down van een hockeytraining: zo doe je het goed De cooling-down is het omgekeerde van een warming-up. Het is belangrijk om je lichaam na het hockeyen weer tot rust te brengen. Dat is noodzakelijk voor het herstel van je lichaam en a;s blessurepreventie. Tevens is voor de teambuilding het erg goed om na afloop van training of wedstrijd met het gehele team rustig uit te lopen.
Website Veiligheid.nl
Website KNHB
